تضخيم العضلات أو بناء العضلات، هي عملية فيزيولوجية وميكانيكية حيوية معقدة وبسيطة في ذات الوقت. تبدأ بتدريبات المقاومة، التي تعمل على تكييف عضلاتنا من خلال التعرض المستمر لأشكال الحمل الزائد التدريجي. وبالتالي زيادة حجم ألياف العضلات من حيث القطر والطول.
نعلم جميعاً اليوم أنه يجب علينا التركيز والسعي للعيش بأسلوب حياة صحي، وخالٍ من الأمراض. وهذا يعني قضاء الوقت في ممارسة التمارين الرياضية من أجل الحصول على أجسام أكثر صحةً ولياقةً. إلا أن التمارين العشوائية غير الهادفة لن تصل بنا إلى أي نتيجة.
وبغض النظر عن الشخص الذي يرغب بتضخيم العضلات، سواء أكان نحيلاً أم بديناً، يسعى للحصول على جسم رياضي متوسط أو يريد الوصول لأجسام قادرة على المنافسة في بطولات كأس العالم. كل ما يحتاجه هو برنامج تدريب مخطط له، وتعلّم الأسس اللازمة لتضخيم عضلات صحيح وبأسرع وقت ممكن.
أساسيات تضخيم العضلات:
الجسم في عملية مستمرة من تصنيع وإزالة البروتين، فكلما زادت كمية تصنيع البروتين كلما كبرت العضلات. لكن عند الإجهاد المستمر للعضلات وبدون واردٍ كافٍ من البروتين يقوم الجسم بتفكيك بروتين العضلات، كما يستهلك جزء منه في صناعة هرمونات الجسم.
إذا كان معدل بناء البروتين في العضلات أكبر من معدل إزالته منها، سيساهم ذلك في تضخيم العضلات وبناءها. أما إذا كان معدل إزالة البروتين من العضلات أكبر من معدل ترسبه فيها، سيساهم ذلك في فقدان العضلات. هذا يعني أن المفتاح لبناء العضلات وتضخيمها، هو زيادة معدل بناء البروتين في العضلات، والتقليل من تكسيره فيها.
ومن أجل زيادة ترسيب البروتين وبناء العضلات نحن بحاجة إلى مصدر غذائي غني بالبروتين، وأداء تدريبات المقاومة. إضافةً لدور الهرمونات مثل التستوستيرون وهرمون النمو في بناء العضلات. إذ نلاحظ أن بناء العضلات عند المراهقين يكون أسهل من بناءها عند الأكبر سناً، حيث إن معدل التستوستيرون يكون أعلى في مرحلة المراهقة، ويبدأ بالانخفاض مع التقدم بالعمر. لكن هذا لا يجعل من الأمر صعب المنال، فالأساس لبناء العضلات هو الثبات والالتزام بخطوات البناء الغذائية والبدنية.
خطوات تضخيم العضلات:
1. الإحماء بشكل صحيح:
يساعد الإحماء على تهيئة الجسم للتمارين الهوائية (الأيروبيك)، وزيادة تدفق الدم للعضلات، ورفع حرارة الجسم، وزيادة ليونة العضلات ونسبة التركيز أثناء التمرين. مما يقلل من خطر الإصابات والتقرحات بالعضلات.
تتنوع فوائد الإحماء لدرجة كبيرة تجعله جزء أساسي من التدريب لا يجب الاستغناء عنه مطلقاً.
2. استخدام الثقالات الحديدية (الدامبل Dumbbell) :
يعد الدامبل من أقوى وأفضل الأجهزة لتقوية العضلات والذراعين، إذ يعمل على تفعيل العضلة بشكل أكبر وزيادة كثافة التمرين، وهو أكثر أماناً من الأجهزة الأخرى.
يفيد استخدام الدامبل أثناء تمارين الأيروبيك في فقدان الوزن وزيادة معدل ضربات القلب، مما يحافظ على صحة القلب ويقي من أمراض مختلفة.
3. اختيار الوزن المناسب:
تلجأ الغالبية العظمى من الناس إلى زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه بسرعة كبيرة، ظناً أن ذلك يحفز العضلات على النمو بشكل أسرع، إلّا أنّ ذلك سوف يزيد خطر الإصابة أثناء التمرين، وستفشل في الوصول إلى الهدف المرجو مع جسم مصاب.
تعتمد زيادة الوزن الذي تقوم برفعه على مقدرة عضلاتك في ذلك، فبعض الأشخاص يستطيعون البدء بأوزان أكبر من أوزان أشخاص آخرين، فاختيار الوزن الذي سوف تبدأ به ومتى يجب أن ترفع قيمة هذا الوزن يعتمد عليك. وأفضل طريقة لمعرفة أنه عليك زيادة الوزن الذي تستخدمه هو التركيز على تمرينك، فإذا وجدت نفسك وصلت لآخر تكرارين ضمن المجموعة بكل سهولة، واستطعت إكمالها فأنت هنا بحاجة إلى زيادة الوزن الذي ترفعه.
4. الاختيار الجيد للتمارين:
يعتبر تدريب المقاومة التدريب الأكثر فعالية لبناء العضلات، ويقسم تدريب المقاومة إلى:
تدريب مفصل واحد (العزل): وهو الأفضل عند الشعور بالإرهاق أو لدى المبتدئين، حيث يجدونه أسهل وأكثر أماناً. تستهدف تدريبات العزل عضلات معينة حسب التدريب الذي تقوم به.
تدريب متعدد المفاصل (المركب): يعمل على مجموعات العضلات الكبيرة المتعددة بتمرين واحد، كما يزيد من تحرير هرمون التستوستيرون في الجسم الأساسي لبناء وتضخيم العضلات. هذا يؤدي إلى تمارين أكثر كفاءة وأكثر قوة عضلية.
ومع ذلك، للحصول على أفضل نتائج على المدى الطويل أنت بحاجة إلى الدمج بين الأسلوبين في تدريبك.
5. إتاحة وقت للتعافي بين التمارين:
تنمو العضلات بالزمن الفاصل بين التدريبات وليس أثناءها، لذا يجب التركيز على ضرورة أخذ إجازة لمدة يوم أو يومين في الأسبوع، وذلك من أجل السماح للعضلات بالتعافي التام والنمو بشكل أفضل، فالتدريب المكثف يضر ببناء العضلات أكثر من أن يفيدها.
يمكن الاستفادة من وقت التعافي بشكلٍ أفضلٍ من خلال القيام بتمارين خفيفة، كالمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجة وحتى ممارسة اليوغا.
6. اختيار عدد المجموعات والتكرارات المناسبة أثناء التمرين:
القاعدة الأساسية في التدريب هو إجراء ثلاث مجموعات من 3-5 تمارين مركبة، متبوعةً بثلاث مجموعات من 1-2 تمرين من تمارين العزل.
يستخدم وزن أكبر وتكرار أقل في التمارين المركبة، بينما يعتمد على التكرار الأكثر والوزن الأخف في تمارين العزل.
يتطلب تحفيز العضلات للنمو رفع الأثقال بالوزن الذي يسمح لك بإجراء 20 تكراراً على الأكثر. تنص سلسلة التكرارات أن الأوزان التي تستطيع رفعها 1-5 تكراراً تميل إلى بناء قوة أكبر، والأوزان التي تستطيع رفعها 6-12 تكراراً تميل إلى بناء الكتلة العضلية بالإضافة للقوة ، بينما الأوزان التي يمكنك رفعها 12-20 تكراراً تعمل على زيادة التحمل العضلي إضافةً لما سبق.
بالإضافة إلى أن الأشخاص المختلفين يستجيبون بطرق مختلفة أيضاً، فيمكن أن تنمو عضلاتك بسرعة أكبر بوزن ثقيل وتكرار أقل، أو من خلال تكرار أكبر ووزن أخف.
7. الحصول على وقتٍ كافٍ من النوم:
يساعد الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم في بناء العضلات وأداء أفضل أثناء التمارين. يعمل الجسم على تخزين الجليكوجين في العضلات أثناء النوم، كما أن النوم يحرض على إفراز هرمون النمو اللازم لبناء العضلات، إضافةً إلى دوره في الحفاظ على الطاقة اللازمة لأداء أفضل وبجهد أقل.
النظام الغذائي المناسب لتضخيم العضلات:
لا ينفع أي برنامج رياضي تقوم به دون حمية غذائية مناسبة تساعد على إنجاحه. تتنوع الحميات التي يعتمدها الرياضيين، إلا أن الدراسات أثبتت أن أفضل حمية يمكن اتباعها لبناء العضلات هي الحمية القائمة على البروتين، لكن هذا لا يعني الاعتماد على البروتين فقط في الغذاء، بل يجب أن يكون نظامك الغذائي صحي ومتوازن للحصول على جسم صحي ومثالي.
يجب على جميع الأشخاص الذين يرغبون ببناء عضلاتهم أن يحيطوا أنفسهم بوجبة بروتين قبل التمرين بنصف ساعة، ووجبة بروتين بعد التمرين. والتقليل من الكربوهيدرات قدر الإمكان، وتناول حاجة الجسم منها فقط واعتماد الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات البيضاء.
أهم الأغذية الحاوية على البروتين للرياضيين:
- اللحم الأحمر ولحم البقر.
- اللحم الأبيض.
- السردين وسمك التونة والسلمون.
- البيض.
- الأجبان والألبان.
- العدس والسبانخ والفليفلة.
ولا ننسى دوماً شرب الماء، لما له من دور كبير في بناء العضلات، وتقليل الشهية وحماية الجسم من التجفاف.
ألم التعضيل في وجه الالتزام والاستمرارية:
يعاني جميع اللاعبين الذين يمارسون الرياضة، ويعملون على تضخيم العضلات من ألم يظهر بعد التمرين خلال 24-48 ساعة يسمى هذا الألم بالتعضيل. يعتقد الكثيرون أن تراكم حمض اللبن في العضلات هو المسؤول عن حدوث التعضيل، إلا أن ذلك يعتبر مفهوم مختلف تماماً عن التعضيل يسمى بالإرهاق العضلي.
ألم التعضيل:
يحدث هذا النوع من الألم عندما يطلب من العضلات أن تعمل بجهد أكبر من المعتاد، إذ يؤدي ذلك لتمزقات مجهرية صغيرة بالألياف العضلية تسبب هذا الألم، وهو نوع من التهابات العضلات الأكثر شيوعاً، إلا أنه يعتبر طبيعياً تماماً.
يعاني جميع الرياضيين في أي وقت من ممارسة الرياضة حتى الرياضيين المحترفين من ألم التعضيل. يستمر هذا الألم لمدة ثلاث إلى خمس أيام من ظهوره، وهذا يمثل عائق لدى البعض للاستمرار في التمرين، كما يعتقد البعض أن التمرين أثناء التعضيل قد يلحق الضرر بالعضلات، إلا أن الدراسات قد أثبتت أن الاستمرار بممارسة التمارين الرياضية قد يكون علاج للتعضيل، حيث يخفض ألم التعضيل عندما تبدأ العضلات الاعتياد على المتطلبات الجديدة وبالتالي تزداد قوةً.
ألم الإرهاق العضلي:
يحدث هذا النوع من الألم عند ممارسة التمارين الشديدة، التي تدفع العضلات للقيام باستقلاب لاهوائي لإنتاج الطاقة بسرعة أكبر من الاستقلاب الهوائي المعتمد على الاوكسجين، وما ينتج عنه من تراكم اللاكتات (حمض اللبن) لتصل لمستويات عالية في الجسم وتكون مسؤولة عن الشعور بهذا الألم. لا يحتاج ألم الإرهاق العضلي أي علاج حيث يزول فور الانتهاء من التمارين، كما يساعد شرب الماء الكافي أثناء وبعد التمرين والاستحمام في التخلص منه.
ألم الإرهاق العضلي يمكن تمييزه عن التعضيل بسهولة، حيث يظهر ألم الإرهاق العضلي خلال وقت قصيرة من ممارسة التمارين ولا ينتظر حتى ساعات أو أيام، ويتم الشعور به في العضلات التي تم تمرينها فقط.
أهم النصائح لبناء العضلات بشكل أفضل:
- القيام بالتمارين ببطء للحصول على الفائدة المرجوة من التمرين.
- المحافظة على تنفس جيد أثناء التدريب، القيام بالشهيق قبل رفع الأوزان والقيام بالزفير أثناء دفع الأوزان.
- شرب الماء بكمية جيدة خلال فترة التمرين وعدم الإكثار منه أيضاً.
- يجب ألا تتجاوز فترة الاستراحة بين المجموعات المدة بين 30-60 ثانية.
- توقف عن التمرين إذا شعرت بألم حاد.
- عدم ممارسة التمرين أكثر من 60 دقيقة.
- تجنب ممارسة التمارين بعد الأكل مباشرةً.
- تجنب ممارسة التمارين الرياضية إذا كنت غير قادر على تناول وجبة غنية بالبروتين بعدها.
- عدم الاستحمام بماء ساخن جداً أو بارد جداً بعد ممارسة التمارين الرياضية.
- شرب القهوة قبل التدريب بساعة يقلل من حدوث الألم العضلي، ويزيد من تحمل التمارين الشديدة.
الأسئلة الشائعة:
1. هل تضخيم العضلات يساعد على خسارة الوزن؟
نعم، يعتبر تضخيم العضلات من أفضل الطرق لإنقاص الوزن، حيث إن زيادة الكتلة العضلية في الجسم تزيد من معدل الاستقلاب وحرق الدهون، وهذا ما يساعد على خسارة الوزن بشكل أكبر.
2. هل يمكن تضخيم العضلات دون اللجوء للمكملات الغذائية؟
يمكن لأي شخص أن يقوم ببناء عضلاته وتضخيمها، وذلك بالاعتماد على تمارين المقاومة، ونظام غذائي مناسب غني بالبروتينات والمعادن دون الحاجة للمكملات الغذائية، فهي ليست أساسية للتضخيم، إنما تستخدم في حال وجود مشكلة في الإمداد الغذائي الطبيعي أو من أجل تسريع عملية البناء العضلي.
3. ما هو أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية؟
يعتبر الصباح الباكر أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية والاستفادة منها. إذ يكون معدل هرمون التستوستيرون أعلى في الصباح الباكر من المسا بنسبة 35%. يوفر التستوستيرون الطاقة اللازمة لبناء وتضخيم العضلات.
4. هل يمكن بناء العضلات في المنزل بدون أوزان؟
يمكن بناء العضلات في المنزل دون الحاجة لآلات رياضية معقدة وصالة، من خلال القيام ببعض التمارين التي تزيد من الكتلة العضلية وتساعد في نحت العضلات. كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من الإبداع والالتزام بالتدريب المنتظم.
5. ما الفائدة من الكرياتين في تضخيم العضلات؟
يساهم الكرياتين في جعل الجسم ينتج كميات أكبر من الطاقة. من أجل المحافظة على قوة وصحة العضلات، وتحسين الأداء الرياضي إضافةً لنمو الكتلة العضلية وزيادتها.
6. كيف تعرف أنك تستفيد من التدريب وأن عضلاتك تنمو؟
يوجد العديد من المؤشرات التي تدل على نمو العضلات من هذه المؤشرات:
- زيادة وزن الجسم.
- زيادة الأوزان التي تستطيع حملها.
- علامات تمدد الجسم.
- رؤية فرق بين الصور التي تقوم بالتقاطها لنفسك على فترات متباعدة.
7. كم يحتاج تضخيم العضلات من وقت حتى تظهر النتيجة؟
تبدأ النتيجة بالظهور بعد أول شهر من الالتزام والاستمرارية. إلا أنه يحتاج لفترة تتراوح من أشهر لسنوات للوصول إلى النتيجة المرغوبة.
إن شعرت أنك لا تحرز أي تقدم في التدريب بعد فترة من الزمن، لابد من وجود خطأ ما هو السبب في ذلك. من الممكن أنك تقوم بممارسة التمارين الرياضية بطريقة خاطئة، أو قد يكون السبب أن كمية البروتين التي تتناولها لا تسد حاجات الجسم منه، ولا تسمح بترسبه في العضلات، فيجب ألا تقل كمية البروتين في اليوم عن 1.2 جرام بروتين لكل كيلو في الجسم، وذلك بالنسبة للرياضيين الراغبين ببناء وتضخيم العضلات.
المصادر:
- healthline (healthline.com) How to Gain Muscle, No Matter Who You Are
- Men’sHealth (menshealth.com) 10 Muscle-Building Fundamentals You Need to Learn
- wikiHow (wikihow.com) How to Gain Muscle Fast
