إن الاحتياجات الغذائية للشخص الرياضي تختلف عنها للشخص العادي، فهي تزداد تبعاً لنمط الرياضة وشدتها، وسدّ هذه الاحتياجات يشكل تحدّياً عند العديد من الرياضيين بهدف تحسين ودعم أدائهم الرياضي، لكن عند الرياضيين النباتيين فإن هذا الأمر يكون أكثر صعوبة، من هنا تأتي أهمية المكملات الغذائية في سدّ احتياجات الجسم من العناصر المهمة التي يفتقر إليها النظام النباتي.
وتأتي أهميتها الكبيرة من دعم الأداء الرياضي للشخص خلال التمرين والمساعدة على عملية استشفاء العضلات بعده.
في مقالنا هذا ستجد قائمة بأهم المكملات الغذائية التي يحتاجها جسمك حتى تؤدي نشاطك الرياضي بكفاءة أكبر وتحقق أعظم استفادة.
فهرس المقال
لماذا يحتاج الرياضيون النباتيون مكملات غذائية؟
على الرغم من كون النظام النباتي مفيد للجسم ويتبعه العديد من الرياضيين، إلا أنه يفتقر لوجود عناصر غذائية مهمة مصدرها الوحيد حيواني، أو وجودها لكن بكميات قليلة جداً ولا تسدّ احتياجات الجسم اليومية.
لذلك كان من المهم التركيز على تعويض النقص الحاصل بسبب عدم تناول المنتجات الحيوانية، لأن النقص على المدى الطويل قد يسبب تراجع في الأداء الرياضي، وأذيات عصبية لا يمكن عكسها.
أهم المكملات الغذائية للرياضيين النباتيين
فيتامين B12
هو فيتامين مسؤول عن تكوين كريات دم حمراء سليمة، والحفاظ على صحة الأعصاب ووظائف الدماغ.
لكنّ مصدره الرئيسي حيواني من منتجات الألبان واللحوم والبيض، ولذلك عوزه شائع عند النباتيين، فيسبب:
- فقر دم.
- ضعف في العضلات.
- أذيات عصبية.
- تعب وإرهاق شديد.
لذلك من المهم الحصول عليه من المكملات الغذائية.
أحماض الأوميغا 3 (EPA و DHA)
أحماض دهنية مهمة لصحة وظائف الدماغ والقلب، مصدرها الرئيسي لحوم الأسماك وزيت السمك، وبعض أنواع الطحالب والمكسرات لكن بكميات قليلة.
إن نقص هذه الأحماض يسبب أذيات دماغية.
أهم هذه الأحماض للرياضي النباتي هي:
- حمض ايكوسابينتانوئيك EPA.
- حمض دوكوساهيكسانوئيك DHA.
تتواجد مكملات أحماض الأوميغا 3 مناسبة للنباتين مستخلصة من الطحالب.
فيتامين D3 (كولي كالسيفيرول)
هو فيتامين مهم لصحة العظام والأسنان والدماغ، يقوم الجسم باصطناعه عند التعرض لأشعة الشمس، لكن في حالة التعرض القليل للشمس أو إذا كان الشخص يعيش بعيداً عن خط الاستواء فيجب إذاً إضافته للنظام الغذائي أو تناوله كمكمل.
يوجد نوعين لفيتامين D الغذائي:
- فيتامين D2 (إرغو كالسيفيرول) مصدره نباتي.
- فيتامين D3 (كولي كالسيفيرول) مصدره حيواني.
يوجد مكملات فيتامين D3 من مصدر نباتي مناسبة للنباتيين.
الحديد الهيمي
هو نوع من الحديد يتواجد فقط في المصادر الحيوانية خاصةً اللحوم الحمراء، وهو يُمتص في الجسم بشكل أكبر من الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية.
إن الأشخاص النباتيين والنساء تحديداً أكثر عرضة لعوز الحديد وفقر الدم من غيرهم.
لذلك من المهم تعويض النقص بزيادة الوارد الغذائي من مصادر الحديد غير الهيمي النباتي، وتناول مكملات الحديد الغذائية.
الكرياتين مونوهيدرات
هو حمض أميني له دور مهم في تحسين وظائف الدماغ والعضلات ويساعد على زيادة الكتلة العضلية وقوتها، لذلك يعد من أهم المكملات الغذائية لبناء العضلات.
يقوم الجسم باصطناع 50% من مخزون الكرياتين ويحصل على 50% من الغذاء من مصادر حيوانية.
وبسبب افتقار النظام النباتي للكرياتين يجب على الرياضين النباتيين تناول المكملات الغذائية الحاوية عليه، وسوف يلاحظون تحسناً في الأداء الرياضي ووظائف الدماغ كالذاكرة.
الكارنوزين
هو مضاد أكسدة يوجد في عضلات ودماغ الإنسان والحيوان، وله دور مهم لوظائف العضلات.
إن المستويات المرتفعة من الكارنوزين ترتبط بتقليل الإجهاد العضلي وتحسين الأداء الرياضي.
على الرغم من أنه يتواجد فقط في المصادر الحيوانية، إلا أنه غير أساسي لأن الجسم يقوم باصطناعه ابتداءً من الأحماض الأمينية (الهيستيدين والبيتا ألانين).
قد تساهم المصادر الغذائية للبيتا ألانين في زيادة نسية الكارنوزين في العضلات، لكنها من مصادر حيوانية.
لذلك إن تناول مكملات البيتا ألانين الغذائية طريقة مهمة لزيادة مستوى الكارنوزين في العضلات، وبالتالي زيادة القدرة على التحمل وزيادة كتلة العضلات.
التوراين
هو مركب كبريتي يوجد في أنسجة الجسم كالقلب و الدماغ والكلى.
له دور مهم في تقليل الإجهاد الناتج عن ممارسة الرياضة وتنظيم سكر الدم والحفاظ على ضغط الدم.
نحصل عليه فقط من المصادر الحيوانية، لكنه متوافر بشكل واسع كمكمل غذائي للنباتيين الرياضيين.
الزنك
إن معدن الزنك له دور مهم في بناء العضلات وزيادة قوتها، كما أنه يشارك في عمل الهرمونات المسؤولة عن نمو العضلات(هرمون النمو والتستوستيرون وعامل النمو الشبيه بالأنسولين).
إن نتائج تناول المكملات الغذائية تظهر بشكل أسرع كلما كان النقص في العنصر الغذائي أكبر، لذلك من المهم تناولها بانتظام، و إجراء فحص للدم بعد ثلاث إلى ست أسابيع من بدء تناولها.
هل يجب على الرياضيين النباتيين الاستمرار في تناول المكملات الغذائية مدى الحياة؟
إن الالتزام بالنظام النباتي مع القيام بالأنشطة الرياضية مهما كان نوعها يتطلب تناول المكملات الغذائية.
وذلك للحفاظ على تطور وبناء العضلات، خاصة تلك التي لا تتواجد إلا بالمصادر الحيوانية والضرورية للعمليات الحيوية في الجسم.
مثل فيتامين B12 وفيتامين D وأحماض الأوميغا 3، التي لا يمكن الحصول عليها إلا من المكملات الغذائية، ونقصها بسبب النظام النباتي على المدى الطويل قد يقود إلى أذيات عصبية ودماغية خطيرة.
في النهاية إن قرار التغيير إلى النظام الغذائي النباتي يتطلّب وعياً باحتياجات الجسم من العناصر المهمة.
والنشاط الرياضي المنتظم يزيد من الاحتياجات الضرورية من أجل أداء أفضل وتطور مستمر.
لذلك إذا كنت رياضيآ وتفكر في اتباع النظام الغذائي النباتي عليك إجراء فحوصات الدم اللازمة بانتظام، وتعويض النقص بالعناصر الغذائية المهمة عن طريق تناول المكملات الغذائية المناسبة، حتى تحصل على نتائج مُرضية وتبقى بصحة جيدة.
المصادر
- 7Nutrient that you can’t get from plants_(healthline.com) Health line
- important supplements for vegan athletes_(rainuk.com)
- Vegan supplements:Benefits and doses_(endurelite.com)
