9 نصائح للتغذية الصحية في رمضان

ينطوي الصيام أثناء شهر رمضان على العديد من المخاطر مثل الإصابة بالجفاف، إذ يقتصر تناول الطعام والشراب على الفترة الممتدة بين غروب الشمس (الإفطار) وشروقها (السحور). ويعاني الصائمون من الصداع وعدم التركيز خلال النهار نتيجة نقص الإمداد بمصادر الطاقة. كما يواجهون بعد الإفطار العديد من المشاكل الهضمية مثل عسرة الهضم والنفخة والغثيان إضافةً للشعور بالخمول والتعب. إلا أن باتباع الإرشادات البسيطة والتغذية الصحية في رمضان يمكن أن يكون للصيام آثار إيجابية على صحتك. ولكن كيف تجعل تغذيتك صحية خلال شهر رمضان هذا ما سنتعرف عليه في مقالنا.

فهرس المقال

نصائح للتغذية الصحية في رمضان

1-لا تفوت وجبة السحور

على الرغم من أن النوم بشكل متواصل يبدو صحياً للكثير من الناس، إلا أن تخطي السحور يؤدي إلى إطالة فترة الصيام، إذ سيحتاج الجسم إلى الاعتماد على الوجبة السابقة من أجل الحصول على العناصر الغذائية والطاقة اللازمة حتى وقت الإفطار. ونظراً لساعات الصيام الطويلة، فمن المرجح أن تشعر بالجفاف والتعب خلال النهار. علاوةً على ذلك، فإن تخطي السحور يشجع أيضاً على الإفراط في تناول الطعام أثناء الإفطار، مما قد يؤدي إلى العديد من المشاكل.

2- لا تفرط في تناول الطعام أثناء الإفطار

مثلما لا ينصح بتفويت وجبة السحور، فإن الإفراط في تناول الطعام أثناء الإفطار قد يضر بالصحة. فالإفراط في تناول الطعام ولا سيما الدهون قد يسبب عسرة هضم ونفخة وزيادة وزن غير صحية. ولذلك يجب أن يكون الإفطار وجبة متوازنة وغنية وليست وليمة.

3- شرب كمية كافية من الماء

شرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور يقلل من خطر الإصابة بالجفاف أثناء الصيام، ولا سيما في الطقس الحار. فيجب شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من السوائل يومياً. وتتضمن هذه السوائل العصائر والحليب والمشروبات، ولكن يبقى الماء أفضلها. كما يجب التقليل من المشروبات الحاوية على الكافيين مثل القهوة أو الشاي أو مشروبات الطاقة لأن لها تأثير مدر للبول، فتعزز من فقدان السوائل وحدوث الجفاف.

4-قلل من تناول بعض الأطعمة خلال فترة الصيام

من الأطعمة التي يجب تجنبها أو الإقلال منها خلال شهر رمضان، على سبيل المثال:

الأطعمة المالحة.
الأطعمة المقلية.
الطعام الغني بالسكريات.
الطعام الغني بالدهون.

يكافئ الصائمون أنفسهم عادةً بأطباق غنية بالدهون والعصائر والحلويات عند وجبة الإفطار. وفي حين أن هذه الأطعمة تجعل الصائم يشعر بالتحسن على المدى القصير، إلا أنها قد تجعل صيامه في اليوم التالي أصعب. إضافةً لأنها تجعله يشعر بالخمول والإرهاق وتسبب له زيادة وزن غير صحية. علاوة على ذلك، يجب أيضاً الحد من تناول الأغذية المالحة، وخاصةً أثناء السحور لأن ذلك يزيد من العطش.

5-زيادة تناول الفاكهة والخضروات

حافظ أثناء فترة صيامك على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية، بما فيها الفاكهة والخضروات. يعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف خلال رمضان أمراً مثالياً، إذ يتم هضمها بشكل أبطأ من الأطعمة الأخرى، مما يمنح شعور بالشبع لفترة أطول.

6-ابدأ الإفطار بتناول التمر

ينصح جميع الأطباء ببدأ الإفطار بتناول حبة أو حبتين من التمر. إذ يعتبر التمر مصدراً طبيعياً للسكر، مما يساعد على تجنب انخفاض سكر الدم المسبب للصداع ورفعه إلى الحد المثالي، وتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها بشدة.

7-استمتع بوعاء من الحساء أثناء الإفطار

يعتبر الحساء خياراً ممتازاً لتناوله أثناء الإفطار، لأنه يحافظ على رطوبة الجسم، ومليء بالكثير من الفيتامينات والمعادن. ومن الأفضل اختيار الحساء الغني بالمغذيات مثل الخضار أو الطماطم أو العدس، وتجنب الحساء الذي يحتوي على الكريمة.

8- أتبع قاعدة الوجبات الثلاث

حافظ أثناء صيامك في شهر رمضان على تناول ثلاث وجبات. واحدة أثناء الإفطار، وواحدة أثناء السحور، ووجبة خفيفة بينهما. إذ يساعد ذلك على تنظيم وظائف الجسم، وتلبية الاحتياجات الغذائية.

9- تجنب الأغذية الغنية بالصوديوم وأكثر من تناول الأغذية الغنية بالبوتاسيوم

يعتبر البوتاسيوم العنصر داخل الخلوي الأساسي المسؤول عن الحفاظ على توازن الماء، فيمنع حدوث الجفاف ويخفف من حدة العطش لدى الصائم خلال النهار الطويل. على عكس الصوديوم الذي يسبب العطش.

الأغذية الغنية بالبوتاسيوم:

الطماطم.
البرتقال.
القرع.
الأفوكادو.
البطاطس.
الموز.
الفاصوليا البيضاء.

أفضل الأطعمة أثناء الإفطار

الإفطار هو الوقت الذي يتم فيه تجديد مستوى الطاقة في الجسم. ولذلك يجب بذل كل جهد لجعله متوازناً وغنياً بجميع العناصر الغذائية التي يتطلبها الجسم.

الأطعمة المثالية على سبيل المثال:

الأرز.
الحبوب الكاملة.
الخبز.
اللحوم المشوية.
الدجاج.
السمك.
البيض.
البقوليات.
منتجات الألبان.
التمر.
البيض.
الفواكه بقشورها.
الفواكه المجففة.
الخضروات.

أفضل الأطعمة أثناء السحور

يجب أن تكون وجبة السحور، وجبة صحية ومعتدلة، وتوفر قدرٍ كافٍ من الطاقة للجسم لساعات عديدة. ولذلك من المهم أن تحتوي على الأغذية التي يتم هضمها بشكل بطيء، والسوائل التي تساعد في المحافظة على رطوبة الجسم خلال النهار.